Veja as 3 dicas obrigatórias na prevenção da osteoporose

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De maneira literal, osteoporose significa ‘ossos com buracos’. Ocorre quando os ossos perdem minerais como o cálcio mais rapidamente do que o corpo pode repor. Eles se tornam menos densos, perdem força e se quebram com mais facilidade.

A maioria das pessoas não tem ideia que possui osteoporose até que ocorra uma fratura, pois geralmente não há traços da doença visivelmente aparentes. Por essa razão, a osteoporose é chamada de “doença silenciosa”.

A prevenção da osteoporose não tem idade

Desde a tenra idade, tanto homens, quanto mulheres podem tomar medidas para prevenir osteoporose, certificando-se de ter:

  • Uma alimentação saudável e variada com diversas frutas frescas, vegetais e grãos inteiros.
  • Comer alimentos ricos em cálcio.
  • Absorver vitamina D
  • Evitar o tabagismo
  • Limitar o consumo de álcool.
  • Limitar a cafeína.
  • Fazer atividades regulares de levantamento de peso e treinamento de força.

Agora acompanhe 3 dicas obrigatórias para a prevenção da osteoporose.

1.   Tenha uma dieta rica em cálcio

Uma ingestão adequada de cálcio é um passo primordial para construir e manter os ossos saudáveis. Juntamente com uma dieta saudável e balanceada, que possui alta variedade na ingestão de alimentos.

Garantir que você tenha cálcio suficiente em sua dieta é uma forma importante de preservar sua densidade óssea. Os alimentos lácteos têm os níveis mais elevados de cálcio, mas existem muitas outras fontes de cálcio, incluindo sardinhas, espinafre e amêndoas.

2.   Absorva o máximo que puder de Vitamina D

A vitamina D é  um hormônio importante porque ajuda o corpo a absorver o cálcio da dieta. E obtemos a maior parte da nossa vitamina D do sol, além, de também ser encontrada em pequena quantidade em certos alimentos, como:

  • peixes gordurosos (salmão, arenque, cavala)
  • fígado
  • ovos
  • alimentos fortificados, como leites com baixo teor de gordura e margarina.

Para a maioria das pessoas, é improvável que quantidades adequadas de vitamina D sejam obtidas apenas com a dieta.

Faça exercícios para prevenir a osteoporose

O exercício com levantamento de peso estimula a densidade óssea e melhora o equilíbrio, reduzindo as quedas. Não trata a osteoporose estabelecida, consulte um médico antes de iniciar um novo programa de exercícios, especialmente se você for sedentário, tiver mais de 75 anos ou tiver uma condição médica.

As recomendações gerais incluem: 

  • Escolha atividades de levantamento de peso, como caminhada rápida, corrida, tênis, netball ou dança.
  • Inclua alguns exercícios de alto impacto em sua rotina, como pular e pular corda. Consulte seu profissional de saúde – exercícios de alto impacto podem não ser adequados se você tiver problemas nas articulações.
  • O treinamento de força (ou treinamento de resistência) também é um exercício importante para a saúde óssea. Envolve a aplicação de resistência a um músculo para desenvolver e manter a força muscular, resistência muscular e massa muscular.
  • Atividades que promovam a força, o equilíbrio e a coordenação musculares – como tai chi , Pilates e ioga suave – também são importantes, pois podem ajudar a prevenir quedas, melhorando o equilíbrio, a força muscular e a postura.

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